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이 글은 1인 가구가 도시락과 밀프렙으로 돈·시간·수고를 아끼도록 돕는 실용 가이드입니다. 세 가지 축은 보관, 해동, 위생입니다. 완벽을 목표로 하기보다 지속 가능한 방식을 목표로 하세요.
0) 6가지 핵심 원칙
- 소량을 규칙적으로: 1인분 × 3~4회 분량으로 만들어 5~7일 주기로 돌립니다.
- 3색 한 접시: 탄수화물(주식) + 단백질 + 채소(식이섬유)로 단순하면서 균형 있게.
- 수분 컨트롤: 국물 요리 1가지 + 마른 반찬 1가지 + 소스 분리가 새지 않는 도시락의 기본 설계입니다.
- 빠른 냉각 → 정확한 라벨: 조리 후 2시간 이내 냉장/냉동하고, 날짜·중량·내용을 표기합니다.
- 안전 온도: 재가열 중심 온도 75 °C 이상(가운데까지 김이 모락모락), 냉장 0~4 °C, 냉동 –18 °C 이하.
- 용기 표준화: 같은 규격을 쓰면 쌓기·세척·데우기가 쉬워집니다.
1) 주간 설계(메뉴 · 장보기 · 예산)
주간 기본 틀(예시)
- 주식: 밥 4공기(200g × 4) 또는 현미·퀴노아 혼합 1회분.
- 단백질: 간장 닭다리 조림 / 두부 스테이크 / 부드러운 스크램블 에그 중 2가지 선택.
- 채소: 데친 브로콜리 1팩, 시금치 1팩 + 양배추 볶음.
- 소스: 간장 드레싱(간장3 : 식초1 : 설탕1 + 참기름 약간), 토마토 베이스(캔 토마토 + 마늘 + 소금, 20분 끓이기).
장보기 규칙
- 1) 냉장고 재고부터 확인 → 2) 부족한 것만 구매 → 3) 대용량은 소분해 냉동.
예산 감: 주당 2~3만 원으로 4~6끼 구성(밥, 달걀, 닭, 두부, 제철 채소 기준).
2) 밀프렙 데이(총 약 2시간 30분)
00:00–00:10 — 세팅
- 손 씻기(비누 30초). 도마 2개(육류/채소). 칼·집게·저울 준비. 오븐/에어프라이어 또는 팬 예열.
00:10–00:40 — 주식 조리
- 밥은 평소보다 살짝 고슬하게. 넓은 쟁반에 펼쳐 김을 빼 응결을 방지합니다.
- 200g씩 나눠 담고 실온 20~30분 내 냉장/냉동.
00:40–01:20 — 단백질 2종
- 간장 닭다리 조림: 앞뒤로 굽고 간장:물:설탕 = 2:2:1, 마늘·후추 추가. 뚜껑 덮고 중불 10~12분.
- 두부 스테이크: 물기 제거 → 소금 약간 → 노릇하게 지짐(소스는 별도 컵).